Home « dietă « Dietă pentru creșterea masei musculare

Dietă pentru creșterea masei musculare

Adaugat pe 13 februarie 2014

cresterea masei musculare Pentru anumite persoane, a crește masa musculară este echivalent cu a petrece foarte multe ore la sală, neacordând o atenție specială dietei. Corpul are nevoie de calorii și de hrană pentru a dezvolta masa musculară și pentru a se adapta anumitor tipuri de activități.

Pași pentru a crește masa musculară

1. Trebuie să cunoașteți diferența dintre proteinele complete și cele incomplete.

Pentru a se dezvolta, mușchii au nevoie de proteine; acestea se găsesc în ouă, carne, pește, brânză, lapte și în majoritatea produselor de origine animală. Proteinele care provin din plante tind să fie incomplete, deși există și anumite excepții (de ex. boabele de soia, quinoa, cartofii).

2. Consumați o cantitate suficientă de proteine.

Regula pe care trebuie să o respectați constă în consumul a 1 – 1,5 din masa corpului dumneavoastră exprimată în grame. De exemplu, dacă cântăriți 68 de kilograme, va trebui să consumați între 68 și 102 grame de proteine pe zi. Culturiștii pot consuma o cantitate de până la de 2-3 ori mai multe proteine decât masa corpului, exprimată în proteine. Însă pentru persoanele normale nu se recomandă, fiind foarte greu de atins acest obiectiv.

cresterea masei musculareProteinele recomandate pentru dezvoltarea masei musculare:

  • Carne roșie. Carnea de vită, porc, miel, carnea de vânat
  • Pește. Ton, somon, pește-spadă, biban, păstrăv, macrou
  • Piept de carne de pasăre. Pui, curcan, rață
  • Ouă. Gălbenușul are mult colesterol, însă poate fi consumat cu moderație
  • Lactate. Lapte, brânză, iaurt
  • Zer. Shake-urile cu proteine conțin de obicei și zer

3. Includeți carbohidrații în dietă, în special dimineața și după antrenament

Dacă nu se consumă o cantitate suficientă de carbohidrați, corpul va produce energie consumând din mușchi!

Pentru a preveni acest lucru să se întâmple, consumați carbohidrați cu indice glicemic redus - aceștia sunt mai sănătoși și eliberează energia treptat. Printre carbohidrații recomandați se numără:

  • Orez brun
  • Quinoa
  • Fulgi de ovăz
  • Cartofi dulci
  • Pâine integrală din secară
  • Spaghete integrale

4. Nu săriți peste micul dejun

cresterea masei musculareMicul dejun este cea mai importantă masă a zilei, pe locul doi ca importanță situându-se masa luată după antrenament. Dacă luați un mic dejun bogat în proteine, carbohidrați complecși și fibre, veți accelera metabolismul. Amintiți-vă zicala "Mâncați dimineața ca un rege, la prânz ca un prinț și seara ca un cerșetor." Dacă nu vă aflați la dietă, nu va trebui să mâncați ca un cerșetor niciodată.

  • Includeți proteinele și în micul dejun. Omletele, shake-urile (sau smoothie-urile) și brânza de vaci reprezintă surse de proteie ideale pentru micul dejun.
  • Consumați carbohidrați complecși. În timp ce carbohidații simpli precum zahărul și gogoșile sunt descompuși foarte repede, crescând nivelul zahărului din sânge, carbohidrații complecși (fulgii de ovăz, tărâțele, fasolea, cerealele integrale) sunt descompuse mai greu și nu cauzează o creștere a nivelului zahărului în sânge.

5. Mâncați mai puțin și mai des

cresterea masei musculareMâncați la intervale regulate, pentru a evita să deveniți prea înfometați să să mâncați necontrolat. Corpul se va învăța cu noua rutină și veți simți senzația de foame doar la orele pe care le-ați stabilit.

  • Încercați să luați cele 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină), două gustări, o masă după antrenament și o masă înainte de a merge la culcare. Gustările pot include fructe, legume, nuci și semințe.
  • Dacă doriți să creșteți masa musculară și să pierdeți în greutate, nu mai luați masa înainte de a merge la culcare. Hrana consumată înainte de culcare și care nu a fost metabolizată se va transforma în grăsime în loc să se transforme în energie sau mușchi.

6. Consumați grăsimi sănătoase

Zilnic, ar trebui ca 20-35% din alimentație să fie reprezentată de grăsimi sănătoase.

  • Consumați grăsimi monosaturate sau polinesaturate. Acestea sunt "grăsimile bune":
    • Uleiul de măsline, uleiul de arahide, uleiul de floarea soarelui, uleiul de canola și avocado
    • Pește
    • Nuci
    • Semințe de in și de floarea soarelui
    • Produse din soia, precum tofu și laptele de soia
  • Evitați grăsimile saturate sau trans. Acestea sunt "grăsimi rele". Asigurați-vă că acestea nu reprezintă mai mult de 10% din totalul hranei zilnice. Acestea includ: cresterea masei musculare
    • Înghețată, bomboane și snack-uri ambalate
    • Carne cu multă grăsime
    • Margarină, untură
    • Alimente prăjite

7. Beți suficientă apă

Deshidratarea duce la o recuperare lentă a mușchilor. Astfel, asigurați-vă că beți o cantitate suficientă de apă zilnic. Beți apă și în timpul antrenamentului. Studiile efectuate sugerează că un bărbații trebuie să consume 3 litri de apă, iar femeile 2,2 litri de apă zilnic.

8. Monitorizați consumul de sare

Este adevărat că dacă se consumă prea multă sare poate apărea hipertensiunea, însă, în timpul antrenamentului se pierde o cantitate mare de sare. Sodiul (un electrolit cheie) ajută la contractarea mușchilor, motiv pentru care se regăsește în multe băuturi destinate sportivilor.

Sursa: wikihow.com
Sursa foto: build-the-body.com - sixpackfactory.com - enjoyyourcooking.com - nature.com

Comentarii

Articole similare

Beneficiile stretchingului

Stretchingul are o multitudine de beneficii. Dacă începeți un program de stretching, veți observa următoarele beneficii: diminuarea durerilor, creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea flexibilității...

Dieta pegan - cum slăbim sănătos

Dieta pegan reprezintă p combinație între dieta paleo și cea vegan. Urmată corect, dieta pegan poate reprezenta o altă opțiune pentru o alimentație sănătoasă, fără zahăr și alimente procesate...

Remedii naturale pentru arsurile solare

Oamenii au venerat soarele timp de mii de ani. Însă, în ultimul secol, oamenii își doresc să se expună la soare pentru a căpăta un bronz auriu, această nuanță mascând uneori arsurile dureroase...

Chia - beneficii pentru sănătate

În limba Nahuatl 'chian' înseamnă 'uleios', de aici provenind numele semințelor chia. Semințele chia conțin fibre, proteine, grăsimi, calciu, magneziu...

Ce să mâncăm pentru a avea păr şi unghii puternice

Atunci când vorbim despre păr şi unghii sănătoase şi puternice, o dietă echilibrată nu ar trebui subestimată. Alimentele bogate în anumiţi nutrienţi sunt benefice pentru un păr sănătos şi pentru unghii tari...

Cum prevenim apariția celulitei

Celulita reprezintă o problemă comună, majoritatea femeilor confruntându-se cu aceasta. Pe lângă alte cauze, celulita are și un factor ereditar, motiv pentru care eliminarea ei completă este...
Publicitate