Home « dietă « Alte surse de proteine, în afară de carne

Alte surse de proteine, în afară de carne

Adaugat pe 18 martie 2013

proteine Nucile, seminţele, produsele din soia, cerealele, ouăle şi lactatele sunt bogate în proteine. Aceste grupuri de alimente conţin aminoacizi diverşi (elemenentele componente ale proteinelor), iar consumul acestora vă va asigura aduce beneficii precum dezvoltarea muşchilor şi regenerarea celulară.

Nucile

Nucile furnizează o doză importantă de proteine, cât şi acizi graşi - benefici pentru inimă şi antioxidanţi (vitaminele A şi E). De asemenea, sunt foarte bogate în fibre. Alunele, migdalele, fisticul şi caju sunt printre cele mai bogate în proteine, în timp ce castanele şi nucile au un conţinut mai redus. Toate acestea pot fi consumate prăjite, coapte sau naturale şi pot fi adăugate în salate, supe sau alte mâncăruri. Va trebui să fiţi atenţi la mărimea porţiilor consumate! Nucile sunt o sursă bogată în nutrienţi, dar conţin şi foarte multe calorii, datorită acizilor graşi din acestea.

Nuci (1/4 ceaşcă):

  • Arahide - 9 g proteine
  • Migdale - 8 g proteine
  • Fistic - 6 g proteine
  • Alune - 5 g proteine
  • Caju - 5 g proteine
  • Nuci - 4 g proteine

Seminţele

Seminţele conţin grăsimi nesaturate sănătoase, cât şi fitochimicale, acestea luptând împotriva bolilor de inimă şi prevenind cancerul. Doar un sfert de ceaşcă de seminţe de dovleac conţine 8,5 grame de proteine. Adăugaţi această cantitate la o salată sau consumaţi-le simple pentru a beneficia de o gustare sănătoasă şi rapidă! Seminţele de floarea soarelui pot fi adăugate la salate sau paste, sau în sandwich-uri, în timp ce seminţele de susan pot fi adăugate peste legumele fierte pentru un plus de proteine.

Seminţe (1/4 ceaşcă):

  • Seminţe de cânepă - 15 g proteine
  • Seminţe de dovleac - 9 g proteine
  • Seminţe de in - 8 g proteine
  • Seminţe de floarea soarelui - 8 g proteine
  • Seminţe de susan - 6 g proteine

Legumele

Mazărea, fasolea şi lintea conţin o cantitate semnificativă de proteine. În medie, 40 de grame din aceste legume conţin aproximativ 15 grame de proteine plus fibre şi fier. Adăugarea de mazăre, linte şi fasole în dieta dumneavoastră reprezină modalitatea ideală de a înlocui carnea, obţinând necesarul de proteine.

Legume gătite (1 ceaşcă):

  • Soia - 29 g proteine
  • Linte - 18 g proteine
  • Mazăre - 16 g proteine
  • Năut - 15 g proteine
  • Fasole - 15 g proteine

Soia

Soia este o proteină completă, comparabilă cu proteinele animale. Această plantă este utilizată pentru realizarea produselor bogate în proteine, precum: tofu, tempeh, PVT (proteine vegetale texturate) - utilizate pentru a înlocui carnea în anumite reţete, laptele de soia etc.

Cerealele

Anumite cereale sunt foarte bogate în proteine şi pot fi introduse în dietă pentru a vă bucura de beneficiile acestora. Proteinele din quinoa se asemănă foarte mult cu proteinele animale, aceasta putând fi folosită ca înlocuitor al orezului alb sau al cuşcuşului. Optaţi pentru paste şi pâine cu cereale integrale pentru a beneficia de mai mulţi nutrienţi.

Cereale:

  • Amaranth (1 ceaşcă, gătit) - 9 g proteine
  • Quinoa (1 ceaşcă, gătită) - 9 g proteine
  • Paste din grâu integral (1 ceaşcă, gătită) - 8 g proteine
  • Orz (1 ceaşcă, gătit) - 7 g proteine
  • Hrişcă (1 ceaşcă, gătită) - 6 g proteine
  • Orez brun (1 ceaşcă, gătit) - 5 g proteine
  • Pâine grâu întreg (1 felie) - 4 g proteine

Lactatele

Lactatele sunt modalitatea perfectă de adăuga un plus de proteine zilnic. Lapte degresat, brânza şi iaurtul sunt accesibile şi uşor de încorporat în diverse mâncăruri şi gustări. Beneficiaţi şi de calciu, atât de util oaselor. Nu uitaţi că lactatele degresate nu conţin aşa multe calorii şi grăsimi, însă au o cantitate egală de calciu cu lactatele integrale; de asemenea, varietăţile degresate pot avea uneori o cantitate mai mare de proteine.

Lactate

  • brânză degresată (1 ceaşcă) - 31 g proteine
  • brânză 2% grăsime (1 ceaşcă) - 30 g proteine
  • brânză 1% grăsime (1 ceaşcă) - 28 g proteine
  • iaurt degresat (1 ceaşcă) - 14 g proteine
  • iaurt cu puţină grăsime (1 ceaşcă) - 13 g proteine
  • brânză parmezan (1 ceaşcă, rasă) - 12 g proteine
  • iaurt integral (1 ceaşcă) - 9 g proteine
  • lapte de capră (1 ceaşcă) - 9 g proteine
  • lapte 1% grăsime (1 ceaşcă) - 8 g proteine
  • lapte 2% grăsime (1 ceaşcă) - 9 g proteine
  • lapte integral (1 ceaşcă) - 8 g proteine
  • brânză cheddar (1 ceaşcă) - 7 g proteine
  • brânză de capră(1 ceaşcă) - 5 g proteine
  • brânză feta (1 ceaşcă) - 4 g proteine

Ouălele

Ouăle conţin cele mai valoroase proteine din punct de vedere biologic. Acest lucru înseamnă că ouăle au o combinaţie aproape perfectă de aminoacizi în coajă. Atunci când se evaluează calitatea proteinelor alimentelor, experţii le compară cu cele prezente în ouă. Un ou conţine 6 grame de proteine şi poate fi inclus foarte uşor în dietă.

După cum puteţi observa există o multitudine de alimente bogate în proteine, acestea negăsindu-se doar în carne. Trebuie doar să căutaţi în locul potrivit!

Comentarii

Articole similare

Sfaturi pentru a reduce durerea de spate

Cu toţíi ne confruntăm la un moment dat în viaţă cu durerea de spate. Indiferent de  cauza apariţiei durerii de spate, aceasta este cu adevărat...

Dieta pegan - cum slăbim sănătos

Dieta pegan reprezintă p combinație între dieta paleo și cea vegan. Urmată corect, dieta pegan poate reprezenta o altă opțiune pentru o alimentație sănătoasă, fără zahăr și alimente procesate...

Cum învingem pofta de dulce

Dacă aveți poftă de morcov sau de măr, e perfect. Dar dacă, asemenea majorității oamenilor, aveți pofte mai puțin sănătoase, urmați sfaturile de mai jos pentru a nu cădea pradă...

Chia - beneficii pentru sănătate

În limba Nahuatl 'chian' înseamnă 'uleios', de aici provenind numele semințelor chia. Semințele chia conțin fibre, proteine, grăsimi, calciu, magneziu...

Ce să mâncăm pentru a avea păr şi unghii puternice

Atunci când vorbim despre păr şi unghii sănătoase şi puternice, o dietă echilibrată nu ar trebui subestimată. Alimentele bogate în anumiţi nutrienţi sunt benefice pentru un păr sănătos şi pentru unghii tari...

Cauzele unui sistem imunitar slăbit

O multitudine din obiceiurile zilnice fac rău sistemului imunitar. Dacă înlăturați sau diminuați aceste aspecte, veți observa o îmbunătățire a sănătății dumneavoastră...
Publicitate